Pauta Nutricional Especializada

Pauta de Longevidad Peter Attia

Umbral mTOR de leucina (≥30g proteína/comida), baja insulina basal y preservación celular

5 Límites Nutricionales

Semáforo de seguridad activo

Cargar Plato Modelo en Creador

Buscar y Añadir Alimentos

Añade alimentos de nuestra base nutricional para evaluar su cumplimiento del semáforo con esta pauta.

Facetas de Micronutrientes y Biohacking

Manzana

Frutas1 medium apple (182g) (182g)

95 kcal25 g carbos0.5 g proteína

Plátano

Frutas1 medium banana (118g) (118g)

105 kcal27 g carbos1.3 g proteína

Pan Blanco

Cereales y Granos1 slice (28g) (28g)

79 kcal14.6 g carbos2.3 g proteína

Arroz Integral, Cocido

Cereales y Granos1/2 cup (98g) (98g)

108 kcal22 g carbos2.5 g proteína

Pechuga de Pollo a la Plancha

Proteínas3 oz (85g) (85g)

128 kcal0 g carbos26 g proteína

Salmón del Atlántico Horneado

Proteínas3 oz (85g) (85g)

175 kcal0 g carbos25 g proteína

Brócoli al Vapor

Verduras1/2 cup (78g) (78g)

22 kcal4.3 g carbos2.3 g proteína

Espinacas Frescas Crudas

Verduras1 cup (30g) (30g)

7 kcal1.1 g carbos0.9 g proteína

Leche Semidesnatada 2%

Lácteos y Huevos1 cup (244g) (244g)

122 kcal11.4 g carbos8.1 g proteína

Yogur Griego Natural Desnatado

Lácteos y Huevos6 oz (170g) (170g)

100 kcal6 g carbos17 g proteína

Aguacate Hass

Aceites y Grasas1/2 medium (68g) (68g)

114 kcal6 g carbos1.5 g proteína

Aceite de Oliva Virgen Extra

Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)

119 kcal0 g carbos0 g proteína

Almendras Enteras Crudas

Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)

164 kcal6.1 g carbos6 g proteína

Quinoa Cocida

Cereales y Granos1/2 cup (92g) (92g)

111 kcal19.7 g carbos4.1 g proteína

Batata / Boniato Horneado

Verduras1 medium (128g) (128g)

112 kcal26 g carbos2 g proteína

Copos de Avena Integral

Cereales y Granos1/2 cup dry (40g) (40g)

150 kcal27 g carbos5.3 g proteína

Pan Integral 100%

Cereales y Granos1 slice (32g) (32g)

81 kcal13.8 g carbos4 g proteína

Trigo Sarraceno Cocido

Cereales y Granos1/2 cup (84g) (84g)

77 kcal16.8 g carbos2.8 g proteína

Arroz Blanco Cocido

Cereales y Granos1/2 cup (79g) (79g)

103 kcal22.3 g carbos2.1 g proteína

Tortilla de Maíz Nixtamalizada

Cereales y Granos1 tortilla (28g) (28g)

61 kcal12.8 g carbos1.6 g proteína

Huevo Cocido Grande

Lácteos y Huevos1 large egg (50g) (50g)

78 kcal0.6 g carbos6.3 g proteína

Claras de Huevo Cocidas

Lácteos y Huevos2 large whites (66g) (66g)

34 kcal0.5 g carbos7.2 g proteína

Pechuga de Pavo Asada sin Piel

Proteínas3 oz (85g) (85g)

125 kcal0 g carbos25.5 g proteína

Solomillo de Ternera Magra a la Plancha

Proteínas3 oz (85g) (85g)

156 kcal0 g carbos26.1 g proteína

Atún Claro al Natural en Lata

Proteínas1 can (112g) (112g)

128 kcal0 g carbos28.6 g proteína

Camarones o Gambas Cocidas

Proteínas3 oz (85g) (85g)

84 kcal0.2 g carbos20.4 g proteína

Filete de Bacalao Horneado

Proteínas3 oz (85g) (85g)

90 kcal0 g carbos19.4 g proteína

Tofu Firme Enriquecido con Calcio

Proteínas1/2 cup (126g) (126g)

181 kcal3.5 g carbos21.8 g proteína

Tempeh de Soja Fermentada

Proteínas3 oz (85g) (85g)

167 kcal6.5 g carbos16.9 g proteína

Queso Cottage Bajo en Grasa 2%

Lácteos y Huevos1/2 cup (113g) (113g)

92 kcal5.2 g carbos12 g proteína

Queso Cheddar Curado

Lácteos y Huevos1 oz slice (28g) (28g)

114 kcal0.5 g carbos6.7 g proteína

Queso Mozzarella Fresco

Lácteos y Huevos1 oz (28g) (28g)

85 kcal0.6 g carbos6.3 g proteína

Kéfir Natural Probiótico

Lácteos y Huevos1 cup (243g) (243g)

149 kcal11.7 g carbos8.3 g proteína

Bebida de Almendra sin Azúcar

Lácteos y Huevos1 cup (240g) (240g)

37 kcal1.4 g carbos1.4 g proteína

Coliflor en Ramitos Cruda

Verduras1 cup chopped (107g) (107g)

27 kcal5.3 g carbos2.1 g proteína

Calabacín Fresco Crudo

Verduras1 medium (196g) (196g)

33 kcal6.1 g carbos2.4 g proteína

Pimiento Rojo Dulce Crudo

Verduras1 medium (119g) (119g)

37 kcal7.2 g carbos1.2 g proteína

Pepino Fresco con Piel

Verduras1/2 large cucumber (150g) (150g)

23 kcal5.4 g carbos1 g proteína

Zanahorias Frescas Crudas

Verduras1 medium carrot (61g) (61g)

25 kcal5.8 g carbos0.6 g proteína

Espárragos al Vapor

Verduras4 spears (60g) (60g)

13 kcal2.5 g carbos1.4 g proteína

Col Rizada / Kale Cruda

Verduras1 cup chopped (67g) (67g)

33 kcal6 g carbos2.9 g proteína

Tomates Cherry Frescos

Verduras1 cup (149g) (149g)

27 kcal5.8 g carbos1.3 g proteína

Ajo Fresco en Dientes

Verduras3 cloves (9g) (9g)

13 kcal3 g carbos0.6 g proteína

Cebolla Amarilla Cruda

Verduras1/2 cup chopped (80g) (80g)

32 kcal7.5 g carbos0.9 g proteína

Arándanos Azules Frescos

Frutas1/2 cup (74g) (74g)

42 kcal10.7 g carbos0.5 g proteína

Fresas Frescas en Rodajas

Frutas1 cup (152g) (152g)

49 kcal11.7 g carbos1 g proteína

Naranja Fresca Entera

Frutas1 medium orange (131g) (131g)

62 kcal15.4 g carbos1.2 g proteína

Pomelo Rosado Fresco

Frutas1/2 medium (123g) (123g)

52 kcal13.1 g carbos0.9 g proteína

Sandía Fresca en Cubos

Frutas1 cup diced (154g) (154g)

46 kcal11.5 g carbos0.9 g proteína

Garbanzos Cocidos

Legumbres1/2 cup (82g) (82g)

135 kcal22.5 g carbos7.3 g proteína

Lentejas Pardinas Cocidas

Legumbres1/2 cup (99g) (99g)

115 kcal20 g carbos9 g proteína

Frijoles Negros Cocidos

Legumbres1/2 cup (86g) (86g)

114 kcal20.4 g carbos7.6 g proteína

Nueces en Mitades Crudas

Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)

185 kcal3.9 g carbos4.3 g proteína

Semillas de Chía Enteras

Frutos Secos y Semillas1 tbsp (12g) (12g)

58 kcal5 g carbos2 g proteína

Pipas de Calabaza Tostadas

Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)

158 kcal4.2 g carbos8.6 g proteína

Mantequilla de Cacahuete Natural

Frutos Secos y Semillas2 tbsp (32g) (32g)

188 kcal6.9 g carbos8 g proteína

Chocolate Negro 85% Cacao

Aceites y Grasas1 oz (28g) (28g)

Flavan-3-ols (Epicatechin) • Theobromine (220mg)

170 kcal13 g carbos2.8 g proteína

Aceite MCT C8 Puro (Ácido Caprílico)

Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)

C8 Caprylic Acid (99%) • Direct Ketone Substrate

125 kcal0 g carbos0 g proteína

Salmón Salvaje Rojo de Alaska

Proteínas1 fillet (150g) (150g)

Astaxanthin (4.5mg) • EPA (1.0g)

250 kcal0 g carbos34.5 g proteína

Sardinas Salvajes del Atlántico

Proteínas1 can drained (100g) (100g)

Bioavailable Bone Calcium • EPA + DHA (2.1g)

190 kcal0 g carbos24 g proteína

Té Matcha Grado Ceremonial

Bebidas1 scoop (2g) (2g)

EGCG (136mg) • L-Theanine (38mg)

6 kcal0.8 g carbos0.6 g proteína

Nibs de Cacao Crudo Orgánico

Aceites y Grasas2 tbsp (28g) (28g)

Flavan-3-ols • Theobromine (250mg)

155 kcal10 g carbos3.6 g proteína

Melena de León (Hericium erinaceus)

Verduras1 cup sliced (85g) (85g)

Hericenones • Erinacines (NGF Stimulator)

35 kcal7 g carbos2.5 g proteína

Setas Shiitake Frescas

Verduras100g (100g)

Lentinan (Beta-Glucan) • Ergothioneine (Longevity Vitamin)

34 kcal6.8 g carbos2.2 g proteína

Espirulina Orgánica en Polvo

Proteínas1 tbsp (10g) (10g)

C-Phycocyanin (Antioxidant) • GLA (Gamma-Linolenic Acid)

29 kcal2.4 g carbos5.7 g proteína

Clorela de Pared Celular Rota

Proteínas1 tbsp (10g) (10g)

Chlorella Growth Factor (CGF) • Chlorophyll

38 kcal2.3 g carbos5.8 g proteína

Arándanos Silvestres de Montaña

Frutas1 cup (148g) (148g)

Anthocyanins (Delphinidin, Malvidin) • Pterostilbene

84 kcal21.4 g carbos1.1 g proteína

Aceite de Semilla Negra Prensado en Frío

Aceites y Grasas1 tsp (5g) (5g)

Thymoquinone (Nrf2 Activator) • Thymohydroquinone

45 kcal0 g carbos0 g proteína

Aceite de Oliva Virgen Extra Alto en Polifenoles

Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)

Oleocanthal (COX Inhibitor) • Oleuropein

120 kcal0 g carbos0 g proteína

Kimchi Fermentado Tradicional

Verduras1/2 cup (85g) (85g)

Lactobacillus kimchii • Fermented Allicin

23 kcal4 g carbos1.5 g proteína

Miso Shiro Orgánico No Pasteurizado

Condimentos1 tbsp (18g) (18g)

Aspergillus oryzae Live Enzymes • Genistein Isoflavones

35 kcal4.5 g carbos2.2 g proteína

Natto Fermentado Tradicional

Proteínas1 package (50g) (50g)

Nattokinase (Fibrinolytic Enzyme) • Vitamin K2 MK-7 (High Density)

105 kcal7.2 g carbos9.5 g proteína

Tempeh Orgánico Fermentado

Proteínas100g (100g)

Rhizopus Fungal Mycelium • Aglycone Isoflavones

192 kcal7.6 g carbos20.3 g proteína

Granos de Granada Fresca

Frutas1/2 cup (87g) (87g)

Punicalagins • Ellagitannins (Urolithin A Precursor)

72 kcal16.3 g carbos1.5 g proteína

Brotes Frescos de Brócoli

Verduras1 cup (85g) (85g)

Sulforaphane (Glucoraphanin Nrf2 Master Regulator) • Myrosinase Enzyme

30 kcal4.5 g carbos2.5 g proteína

Semillas de Chía Cruda Orgánica

Frutos Secos y Semillas2 tbsp (28g) (28g)

ALA Omega-3 (4.9g) • Soluble Mucilage Fiber

138 kcal12 g carbos4.7 g proteína

Nueces Crudas Orgánicas

Frutos Secos y Semillas1/4 cup (30g) (30g)

ALA Omega-3 (2.6g) • Pedunculagin (Ellagitannin)

196 kcal4.1 g carbos4.6 g proteína

Aceite de Aguacate Virgen Extra Prensado en Frío

Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)

High Smoke Point (270°C) • Oleic Acid (70%)

124 kcal0 g carbos0 g proteína

Sin Alimentos Seleccionados

Busca y selecciona alimentos arriba para comparar sus valores nutricionales.

Pauta de Longevidad Peter Attia - Guía del Protocolo

Descripción General

La pauta de Alimentación Equilibrada General se basa en las recomendaciones nutricionales de la Escuela de Salud Pública de Harvard para mantener la vitalidad, el peso óptimo y la longevidad metabólica.

Principios Clave

Estructura 50/25/25: 50% verduras y frutas, 25% granos integrales, 25% proteínas de calidad
Priorizar alimentos enteros, frescos y mínimamente procesados
Grasas cardiosaludables procedentes de plantas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos)
Hidratación principal con agua pura o infusiones sin azúcar

Pautas de Alimentos

Limitar

Carnes rojas (máximo 1-2 veces por semana)
Quesos curados con alto contenido de sal
Café (máximo 2-3 tazas)

Evitar

Alimentos ultraprocesados (NOVA 4)
Bebidas azucaradas y refrescos industriales
Grasas trans hidrogenadas
Aditivos químicos y conservantes innecesarios

Consejos Prácticos

Come con atención plena sin pantallas y mastica despacio para mejorar la saciedad y la digestión
Sincroniza tus comidas con tus ritmos circadianos: consume la mayor parte de tus calorías durante las horas de luz

Notice: Esta información es únicamente para fines educativos y no sustituye el consejo médico. Consulta siempre a tu médico o nutricionista antes de realizar cambios en tu dieta.

Aviso Educativo y Nutricional

Los cálculos nutricionales, límites de nutrientes y semáforos de seguridad mostrados para esta pauta son aproximaciones matemáticas para fines educativos y de bienestar general. No constituyen diagnóstico médico ni prescripciones clínicas. Consulta siempre con tu profesional sanitario cualificado antes de realizar cambios en tu alimentación o plan de bienestar.