Pauta Nutricional Especializada
Alimentación Equilibrada General
Distribución equilibrada de macronutrientes y micronutrientes
5 Límites Nutricionales
Semáforo de seguridad activo
Buscar y Añadir Alimentos
Añade alimentos de nuestra base nutricional para evaluar su cumplimiento del semáforo con esta pauta.
Facetas de Micronutrientes
Manzana
Frutas1 medium apple (182g) (182g)
95 kcal25 g carbos0.5 g proteína
Plátano
Frutas1 medium banana (118g) (118g)
105 kcal27 g carbos1.3 g proteína
Pan Blanco
Cereales y Granos1 slice (28g) (28g)
79 kcal14.6 g carbos2.3 g proteína
Arroz Integral, Cocido
Cereales y Granos1/2 cup (98g) (98g)
108 kcal22 g carbos2.5 g proteína
Pechuga de Pollo a la Plancha
Proteínas3 oz (85g) (85g)
128 kcal0 g carbos26 g proteína
Salmón del Atlántico Horneado
Proteínas3 oz (85g) (85g)
175 kcal0 g carbos25 g proteína
Brócoli al Vapor
Verduras1/2 cup (78g) (78g)
22 kcal4.3 g carbos2.3 g proteína
Espinacas Frescas Crudas
Verduras1 cup (30g) (30g)
7 kcal1.1 g carbos0.9 g proteína
Leche Semidesnatada 2%
Lácteos y Huevos1 cup (244g) (244g)
122 kcal11.4 g carbos8.1 g proteína
Yogur Griego Natural Desnatado
Lácteos y Huevos6 oz (170g) (170g)
100 kcal6 g carbos17 g proteína
Aguacate Hass
Aceites y Grasas1/2 medium (68g) (68g)
114 kcal6 g carbos1.5 g proteína
Aceite de Oliva Virgen Extra
Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)
119 kcal0 g carbos0 g proteína
Almendras Enteras Crudas
Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)
164 kcal6.1 g carbos6 g proteína
Quinoa Cocida
Cereales y Granos1/2 cup (92g) (92g)
111 kcal19.7 g carbos4.1 g proteína
Batata / Boniato Horneado
Verduras1 medium (128g) (128g)
112 kcal26 g carbos2 g proteína
Copos de Avena Integral
Cereales y Granos1/2 cup dry (40g) (40g)
150 kcal27 g carbos5.3 g proteína
Pan Integral 100%
Cereales y Granos1 slice (32g) (32g)
81 kcal13.8 g carbos4 g proteína
Trigo Sarraceno Cocido
Cereales y Granos1/2 cup (84g) (84g)
77 kcal16.8 g carbos2.8 g proteína
Arroz Blanco Cocido
Cereales y Granos1/2 cup (79g) (79g)
103 kcal22.3 g carbos2.1 g proteína
Tortilla de Maíz Nixtamalizada
Cereales y Granos1 tortilla (28g) (28g)
61 kcal12.8 g carbos1.6 g proteína
Huevo Cocido Grande
Lácteos y Huevos1 large egg (50g) (50g)
78 kcal0.6 g carbos6.3 g proteína
Claras de Huevo Cocidas
Lácteos y Huevos2 large whites (66g) (66g)
34 kcal0.5 g carbos7.2 g proteína
Pechuga de Pavo Asada sin Piel
Proteínas3 oz (85g) (85g)
125 kcal0 g carbos25.5 g proteína
Solomillo de Ternera Magra a la Plancha
Proteínas3 oz (85g) (85g)
156 kcal0 g carbos26.1 g proteína
Atún Claro al Natural en Lata
Proteínas1 can (112g) (112g)
128 kcal0 g carbos28.6 g proteína
Camarones o Gambas Cocidas
Proteínas3 oz (85g) (85g)
84 kcal0.2 g carbos20.4 g proteína
Filete de Bacalao Horneado
Proteínas3 oz (85g) (85g)
90 kcal0 g carbos19.4 g proteína
Tofu Firme Enriquecido con Calcio
Proteínas1/2 cup (126g) (126g)
181 kcal3.5 g carbos21.8 g proteína
Tempeh de Soja Fermentada
Proteínas3 oz (85g) (85g)
167 kcal6.5 g carbos16.9 g proteína
Queso Cottage Bajo en Grasa 2%
Lácteos y Huevos1/2 cup (113g) (113g)
92 kcal5.2 g carbos12 g proteína
Queso Cheddar Curado
Lácteos y Huevos1 oz slice (28g) (28g)
114 kcal0.5 g carbos6.7 g proteína
Queso Mozzarella Fresco
Lácteos y Huevos1 oz (28g) (28g)
85 kcal0.6 g carbos6.3 g proteína
Kéfir Natural Probiótico
Lácteos y Huevos1 cup (243g) (243g)
149 kcal11.7 g carbos8.3 g proteína
Bebida de Almendra sin Azúcar
Lácteos y Huevos1 cup (240g) (240g)
37 kcal1.4 g carbos1.4 g proteína
Coliflor en Ramitos Cruda
Verduras1 cup chopped (107g) (107g)
27 kcal5.3 g carbos2.1 g proteína
Calabacín Fresco Crudo
Verduras1 medium (196g) (196g)
33 kcal6.1 g carbos2.4 g proteína
Pimiento Rojo Dulce Crudo
Verduras1 medium (119g) (119g)
37 kcal7.2 g carbos1.2 g proteína
Pepino Fresco con Piel
Verduras1/2 large cucumber (150g) (150g)
23 kcal5.4 g carbos1 g proteína
Zanahorias Frescas Crudas
Verduras1 medium carrot (61g) (61g)
25 kcal5.8 g carbos0.6 g proteína
Espárragos al Vapor
Verduras4 spears (60g) (60g)
13 kcal2.5 g carbos1.4 g proteína
Col Rizada / Kale Cruda
Verduras1 cup chopped (67g) (67g)
33 kcal6 g carbos2.9 g proteína
Tomates Cherry Frescos
Verduras1 cup (149g) (149g)
27 kcal5.8 g carbos1.3 g proteína
Ajo Fresco en Dientes
Verduras3 cloves (9g) (9g)
13 kcal3 g carbos0.6 g proteína
Cebolla Amarilla Cruda
Verduras1/2 cup chopped (80g) (80g)
32 kcal7.5 g carbos0.9 g proteína
Arándanos Azules Frescos
Frutas1/2 cup (74g) (74g)
42 kcal10.7 g carbos0.5 g proteína
Fresas Frescas en Rodajas
Frutas1 cup (152g) (152g)
49 kcal11.7 g carbos1 g proteína
Naranja Fresca Entera
Frutas1 medium orange (131g) (131g)
62 kcal15.4 g carbos1.2 g proteína
Pomelo Rosado Fresco
Frutas1/2 medium (123g) (123g)
52 kcal13.1 g carbos0.9 g proteína
Sandía Fresca en Cubos
Frutas1 cup diced (154g) (154g)
46 kcal11.5 g carbos0.9 g proteína
Garbanzos Cocidos
Legumbres1/2 cup (82g) (82g)
135 kcal22.5 g carbos7.3 g proteína
Lentejas Pardinas Cocidas
Legumbres1/2 cup (99g) (99g)
115 kcal20 g carbos9 g proteína
Frijoles Negros Cocidos
Legumbres1/2 cup (86g) (86g)
114 kcal20.4 g carbos7.6 g proteína
Nueces en Mitades Crudas
Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)
185 kcal3.9 g carbos4.3 g proteína
Semillas de Chía Enteras
Frutos Secos y Semillas1 tbsp (12g) (12g)
58 kcal5 g carbos2 g proteína
Pipas de Calabaza Tostadas
Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)
158 kcal4.2 g carbos8.6 g proteína
Mantequilla de Cacahuete Natural
Frutos Secos y Semillas2 tbsp (32g) (32g)
188 kcal6.9 g carbos8 g proteína
Chocolate Negro 85% Cacao
Aceites y Grasas1 oz (28g) (28g)
Flavan-3-ols (Epicatechin) • Theobromine (220mg)
170 kcal13 g carbos2.8 g proteína
Aceite MCT C8 Puro (Ácido Caprílico)
Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)
C8 Caprylic Acid (99%) • Direct Ketone Substrate
125 kcal0 g carbos0 g proteína
Salmón Salvaje Rojo de Alaska
Proteínas1 fillet (150g) (150g)
Astaxanthin (4.5mg) • EPA (1.0g)
250 kcal0 g carbos34.5 g proteína
Sardinas Salvajes del Atlántico
Proteínas1 can drained (100g) (100g)
Bioavailable Bone Calcium • EPA + DHA (2.1g)
190 kcal0 g carbos24 g proteína
Té Matcha Grado Ceremonial
Bebidas1 scoop (2g) (2g)
EGCG (136mg) • L-Theanine (38mg)
6 kcal0.8 g carbos0.6 g proteína
Nibs de Cacao Crudo Orgánico
Aceites y Grasas2 tbsp (28g) (28g)
Flavan-3-ols • Theobromine (250mg)
155 kcal10 g carbos3.6 g proteína
Melena de León (Hericium erinaceus)
Verduras1 cup sliced (85g) (85g)
Hericenones • Erinacines (NGF Stimulator)
35 kcal7 g carbos2.5 g proteína
Setas Shiitake Frescas
Verduras100g (100g)
Lentinan (Beta-Glucan) • Ergothioneine (Longevity Vitamin)
34 kcal6.8 g carbos2.2 g proteína
Espirulina Orgánica en Polvo
Proteínas1 tbsp (10g) (10g)
C-Phycocyanin (Antioxidant) • GLA (Gamma-Linolenic Acid)
29 kcal2.4 g carbos5.7 g proteína
Clorela de Pared Celular Rota
Proteínas1 tbsp (10g) (10g)
Chlorella Growth Factor (CGF) • Chlorophyll
38 kcal2.3 g carbos5.8 g proteína
Arándanos Silvestres de Montaña
Frutas1 cup (148g) (148g)
Anthocyanins (Delphinidin, Malvidin) • Pterostilbene
84 kcal21.4 g carbos1.1 g proteína
Aceite de Semilla Negra Prensado en Frío
Aceites y Grasas1 tsp (5g) (5g)
Thymoquinone (Nrf2 Activator) • Thymohydroquinone
45 kcal0 g carbos0 g proteína
Aceite de Oliva Virgen Extra Alto en Polifenoles
Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)
Oleocanthal (COX Inhibitor) • Oleuropein
120 kcal0 g carbos0 g proteína
Kimchi Fermentado Tradicional
Verduras1/2 cup (85g) (85g)
Lactobacillus kimchii • Fermented Allicin
23 kcal4 g carbos1.5 g proteína
Miso Shiro Orgánico No Pasteurizado
Condimentos1 tbsp (18g) (18g)
Aspergillus oryzae Live Enzymes • Genistein Isoflavones
35 kcal4.5 g carbos2.2 g proteína
Natto Fermentado Tradicional
Proteínas1 package (50g) (50g)
Nattokinase (Fibrinolytic Enzyme) • Vitamin K2 MK-7 (High Density)
105 kcal7.2 g carbos9.5 g proteína
Tempeh Orgánico Fermentado
Proteínas100g (100g)
Rhizopus Fungal Mycelium • Aglycone Isoflavones
192 kcal7.6 g carbos20.3 g proteína
Granos de Granada Fresca
Frutas1/2 cup (87g) (87g)
Punicalagins • Ellagitannins (Urolithin A Precursor)
72 kcal16.3 g carbos1.5 g proteína
Brotes Frescos de Brócoli
Verduras1 cup (85g) (85g)
Sulforaphane (Glucoraphanin Nrf2 Master Regulator) • Myrosinase Enzyme
30 kcal4.5 g carbos2.5 g proteína
Semillas de Chía Cruda Orgánica
Frutos Secos y Semillas2 tbsp (28g) (28g)
ALA Omega-3 (4.9g) • Soluble Mucilage Fiber
138 kcal12 g carbos4.7 g proteína
Nueces Crudas Orgánicas
Frutos Secos y Semillas1/4 cup (30g) (30g)
ALA Omega-3 (2.6g) • Pedunculagin (Ellagitannin)
196 kcal4.1 g carbos4.6 g proteína
Aceite de Aguacate Virgen Extra Prensado en Frío
Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)
High Smoke Point (270°C) • Oleic Acid (70%)
124 kcal0 g carbos0 g proteína
Sin Alimentos Seleccionados
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Alimentación Equilibrada General - Guía de la Pauta
Descripción General
La pauta de Alimentación Equilibrada General se basa en las recomendaciones nutricionales de la Escuela de Salud Pública de Harvard para mantener la vitalidad, el peso óptimo y la longevidad metabólica.
Principios Clave
- Estructura 50/25/25: 50% verduras y frutas, 25% granos integrales, 25% proteínas de calidad
- Priorizar alimentos enteros, frescos y mínimamente procesados
- Grasas cardiosaludables procedentes de plantas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos)
- Hidratación principal con agua pura o infusiones sin azúcar
Alimentos y Componentes Característicos
Alimentos Habituales
- Verduras de temporada variadas
- Granos integrales (quinoa, avena, arroz integral)
- Pescados salvajes, aves de corral y huevos
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos y semillas
Consumo Moderado
- Carnes rojas (máximo 1-2 veces por semana)
- Quesos curados con alto contenido de sal
- Café (máximo 2-3 tazas)
Típicamente Excluidos
- Alimentos ultraprocesados (NOVA 4)
- Bebidas azucaradas y refrescos industriales
- Grasas trans hidrogenadas
- Aditivos químicos y conservantes innecesarios
Notas Prácticas
- Come con atención plena sin pantallas y mastica despacio para mejorar la saciedad y la digestión
- Sincroniza tus comidas con tus ritmos circadianos: consume la mayor parte de tus calorías durante las horas de luz
Notice: Unitrition es un calculador informativo de composición de alimentos. Las pautas nutricionales reflejan literatura dietética general y no constituyen asesoramiento médico, terapéutico ni dietético personalizado.
Aviso Educativo y Nutricional
Los cálculos nutricionales, límites de nutrientes y semáforos mostrados son aproximaciones matemáticas para fines educativos y de bienestar general. No constituyen diagnóstico médico ni prescripciones personalizadas. Consulta siempre con un profesional sanitario o dietista cualificado.