Pauta Nutricional Especializada
Pauta Vegana
Composición de alimentos 100% de origen vegetal
4 Límites Nutricionales
Semáforo de seguridad activo
Buscar y Añadir Alimentos
Añade alimentos de nuestra base nutricional para evaluar su cumplimiento del semáforo con esta pauta.
Facetas de Micronutrientes
Manzana
Frutas1 medium apple (182g) (182g)
95 kcal25 g carbos0.5 g proteína
Plátano
Frutas1 medium banana (118g) (118g)
105 kcal27 g carbos1.3 g proteína
Pan Blanco
Cereales y Granos1 slice (28g) (28g)
79 kcal14.6 g carbos2.3 g proteína
Arroz Integral, Cocido
Cereales y Granos1/2 cup (98g) (98g)
108 kcal22 g carbos2.5 g proteína
Pechuga de Pollo a la Plancha
Proteínas3 oz (85g) (85g)
128 kcal0 g carbos26 g proteína
Salmón del Atlántico Horneado
Proteínas3 oz (85g) (85g)
175 kcal0 g carbos25 g proteína
Brócoli al Vapor
Verduras1/2 cup (78g) (78g)
22 kcal4.3 g carbos2.3 g proteína
Espinacas Frescas Crudas
Verduras1 cup (30g) (30g)
7 kcal1.1 g carbos0.9 g proteína
Leche Semidesnatada 2%
Lácteos y Huevos1 cup (244g) (244g)
122 kcal11.4 g carbos8.1 g proteína
Yogur Griego Natural Desnatado
Lácteos y Huevos6 oz (170g) (170g)
100 kcal6 g carbos17 g proteína
Aguacate Hass
Aceites y Grasas1/2 medium (68g) (68g)
114 kcal6 g carbos1.5 g proteína
Aceite de Oliva Virgen Extra
Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)
119 kcal0 g carbos0 g proteína
Almendras Enteras Crudas
Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)
164 kcal6.1 g carbos6 g proteína
Quinoa Cocida
Cereales y Granos1/2 cup (92g) (92g)
111 kcal19.7 g carbos4.1 g proteína
Batata / Boniato Horneado
Verduras1 medium (128g) (128g)
112 kcal26 g carbos2 g proteína
Copos de Avena Integral
Cereales y Granos1/2 cup dry (40g) (40g)
150 kcal27 g carbos5.3 g proteína
Pan Integral 100%
Cereales y Granos1 slice (32g) (32g)
81 kcal13.8 g carbos4 g proteína
Trigo Sarraceno Cocido
Cereales y Granos1/2 cup (84g) (84g)
77 kcal16.8 g carbos2.8 g proteína
Arroz Blanco Cocido
Cereales y Granos1/2 cup (79g) (79g)
103 kcal22.3 g carbos2.1 g proteína
Tortilla de Maíz Nixtamalizada
Cereales y Granos1 tortilla (28g) (28g)
61 kcal12.8 g carbos1.6 g proteína
Huevo Cocido Grande
Lácteos y Huevos1 large egg (50g) (50g)
78 kcal0.6 g carbos6.3 g proteína
Claras de Huevo Cocidas
Lácteos y Huevos2 large whites (66g) (66g)
34 kcal0.5 g carbos7.2 g proteína
Pechuga de Pavo Asada sin Piel
Proteínas3 oz (85g) (85g)
125 kcal0 g carbos25.5 g proteína
Solomillo de Ternera Magra a la Plancha
Proteínas3 oz (85g) (85g)
156 kcal0 g carbos26.1 g proteína
Atún Claro al Natural en Lata
Proteínas1 can (112g) (112g)
128 kcal0 g carbos28.6 g proteína
Camarones o Gambas Cocidas
Proteínas3 oz (85g) (85g)
84 kcal0.2 g carbos20.4 g proteína
Filete de Bacalao Horneado
Proteínas3 oz (85g) (85g)
90 kcal0 g carbos19.4 g proteína
Tofu Firme Enriquecido con Calcio
Proteínas1/2 cup (126g) (126g)
181 kcal3.5 g carbos21.8 g proteína
Tempeh de Soja Fermentada
Proteínas3 oz (85g) (85g)
167 kcal6.5 g carbos16.9 g proteína
Queso Cottage Bajo en Grasa 2%
Lácteos y Huevos1/2 cup (113g) (113g)
92 kcal5.2 g carbos12 g proteína
Queso Cheddar Curado
Lácteos y Huevos1 oz slice (28g) (28g)
114 kcal0.5 g carbos6.7 g proteína
Queso Mozzarella Fresco
Lácteos y Huevos1 oz (28g) (28g)
85 kcal0.6 g carbos6.3 g proteína
Kéfir Natural Probiótico
Lácteos y Huevos1 cup (243g) (243g)
149 kcal11.7 g carbos8.3 g proteína
Bebida de Almendra sin Azúcar
Lácteos y Huevos1 cup (240g) (240g)
37 kcal1.4 g carbos1.4 g proteína
Coliflor en Ramitos Cruda
Verduras1 cup chopped (107g) (107g)
27 kcal5.3 g carbos2.1 g proteína
Calabacín Fresco Crudo
Verduras1 medium (196g) (196g)
33 kcal6.1 g carbos2.4 g proteína
Pimiento Rojo Dulce Crudo
Verduras1 medium (119g) (119g)
37 kcal7.2 g carbos1.2 g proteína
Pepino Fresco con Piel
Verduras1/2 large cucumber (150g) (150g)
23 kcal5.4 g carbos1 g proteína
Zanahorias Frescas Crudas
Verduras1 medium carrot (61g) (61g)
25 kcal5.8 g carbos0.6 g proteína
Espárragos al Vapor
Verduras4 spears (60g) (60g)
13 kcal2.5 g carbos1.4 g proteína
Col Rizada / Kale Cruda
Verduras1 cup chopped (67g) (67g)
33 kcal6 g carbos2.9 g proteína
Tomates Cherry Frescos
Verduras1 cup (149g) (149g)
27 kcal5.8 g carbos1.3 g proteína
Ajo Fresco en Dientes
Verduras3 cloves (9g) (9g)
13 kcal3 g carbos0.6 g proteína
Cebolla Amarilla Cruda
Verduras1/2 cup chopped (80g) (80g)
32 kcal7.5 g carbos0.9 g proteína
Arándanos Azules Frescos
Frutas1/2 cup (74g) (74g)
42 kcal10.7 g carbos0.5 g proteína
Fresas Frescas en Rodajas
Frutas1 cup (152g) (152g)
49 kcal11.7 g carbos1 g proteína
Naranja Fresca Entera
Frutas1 medium orange (131g) (131g)
62 kcal15.4 g carbos1.2 g proteína
Pomelo Rosado Fresco
Frutas1/2 medium (123g) (123g)
52 kcal13.1 g carbos0.9 g proteína
Sandía Fresca en Cubos
Frutas1 cup diced (154g) (154g)
46 kcal11.5 g carbos0.9 g proteína
Garbanzos Cocidos
Legumbres1/2 cup (82g) (82g)
135 kcal22.5 g carbos7.3 g proteína
Lentejas Pardinas Cocidas
Legumbres1/2 cup (99g) (99g)
115 kcal20 g carbos9 g proteína
Frijoles Negros Cocidos
Legumbres1/2 cup (86g) (86g)
114 kcal20.4 g carbos7.6 g proteína
Nueces en Mitades Crudas
Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)
185 kcal3.9 g carbos4.3 g proteína
Semillas de Chía Enteras
Frutos Secos y Semillas1 tbsp (12g) (12g)
58 kcal5 g carbos2 g proteína
Pipas de Calabaza Tostadas
Frutos Secos y Semillas1 oz (28g) (28g)
158 kcal4.2 g carbos8.6 g proteína
Mantequilla de Cacahuete Natural
Frutos Secos y Semillas2 tbsp (32g) (32g)
188 kcal6.9 g carbos8 g proteína
Chocolate Negro 85% Cacao
Aceites y Grasas1 oz (28g) (28g)
Flavan-3-ols (Epicatechin) • Theobromine (220mg)
170 kcal13 g carbos2.8 g proteína
Aceite MCT C8 Puro (Ácido Caprílico)
Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)
C8 Caprylic Acid (99%) • Direct Ketone Substrate
125 kcal0 g carbos0 g proteína
Salmón Salvaje Rojo de Alaska
Proteínas1 fillet (150g) (150g)
Astaxanthin (4.5mg) • EPA (1.0g)
250 kcal0 g carbos34.5 g proteína
Sardinas Salvajes del Atlántico
Proteínas1 can drained (100g) (100g)
Bioavailable Bone Calcium • EPA + DHA (2.1g)
190 kcal0 g carbos24 g proteína
Té Matcha Grado Ceremonial
Bebidas1 scoop (2g) (2g)
EGCG (136mg) • L-Theanine (38mg)
6 kcal0.8 g carbos0.6 g proteína
Nibs de Cacao Crudo Orgánico
Aceites y Grasas2 tbsp (28g) (28g)
Flavan-3-ols • Theobromine (250mg)
155 kcal10 g carbos3.6 g proteína
Melena de León (Hericium erinaceus)
Verduras1 cup sliced (85g) (85g)
Hericenones • Erinacines (NGF Stimulator)
35 kcal7 g carbos2.5 g proteína
Setas Shiitake Frescas
Verduras100g (100g)
Lentinan (Beta-Glucan) • Ergothioneine (Longevity Vitamin)
34 kcal6.8 g carbos2.2 g proteína
Espirulina Orgánica en Polvo
Proteínas1 tbsp (10g) (10g)
C-Phycocyanin (Antioxidant) • GLA (Gamma-Linolenic Acid)
29 kcal2.4 g carbos5.7 g proteína
Clorela de Pared Celular Rota
Proteínas1 tbsp (10g) (10g)
Chlorella Growth Factor (CGF) • Chlorophyll
38 kcal2.3 g carbos5.8 g proteína
Arándanos Silvestres de Montaña
Frutas1 cup (148g) (148g)
Anthocyanins (Delphinidin, Malvidin) • Pterostilbene
84 kcal21.4 g carbos1.1 g proteína
Aceite de Semilla Negra Prensado en Frío
Aceites y Grasas1 tsp (5g) (5g)
Thymoquinone (Nrf2 Activator) • Thymohydroquinone
45 kcal0 g carbos0 g proteína
Aceite de Oliva Virgen Extra Alto en Polifenoles
Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)
Oleocanthal (COX Inhibitor) • Oleuropein
120 kcal0 g carbos0 g proteína
Kimchi Fermentado Tradicional
Verduras1/2 cup (85g) (85g)
Lactobacillus kimchii • Fermented Allicin
23 kcal4 g carbos1.5 g proteína
Miso Shiro Orgánico No Pasteurizado
Condimentos1 tbsp (18g) (18g)
Aspergillus oryzae Live Enzymes • Genistein Isoflavones
35 kcal4.5 g carbos2.2 g proteína
Natto Fermentado Tradicional
Proteínas1 package (50g) (50g)
Nattokinase (Fibrinolytic Enzyme) • Vitamin K2 MK-7 (High Density)
105 kcal7.2 g carbos9.5 g proteína
Tempeh Orgánico Fermentado
Proteínas100g (100g)
Rhizopus Fungal Mycelium • Aglycone Isoflavones
192 kcal7.6 g carbos20.3 g proteína
Granos de Granada Fresca
Frutas1/2 cup (87g) (87g)
Punicalagins • Ellagitannins (Urolithin A Precursor)
72 kcal16.3 g carbos1.5 g proteína
Brotes Frescos de Brócoli
Verduras1 cup (85g) (85g)
Sulforaphane (Glucoraphanin Nrf2 Master Regulator) • Myrosinase Enzyme
30 kcal4.5 g carbos2.5 g proteína
Semillas de Chía Cruda Orgánica
Frutos Secos y Semillas2 tbsp (28g) (28g)
ALA Omega-3 (4.9g) • Soluble Mucilage Fiber
138 kcal12 g carbos4.7 g proteína
Nueces Crudas Orgánicas
Frutos Secos y Semillas1/4 cup (30g) (30g)
ALA Omega-3 (2.6g) • Pedunculagin (Ellagitannin)
196 kcal4.1 g carbos4.6 g proteína
Aceite de Aguacate Virgen Extra Prensado en Frío
Aceites y Grasas1 tbsp (14g) (14g)
High Smoke Point (270°C) • Oleic Acid (70%)
124 kcal0 g carbos0 g proteína
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Pauta Vegana - Guía de la Pauta
Descripción General
La pauta nutricional vegana es un marco dietético 100% basado en plantas que requiere una combinación estratégica de alimentos para asegurar un perfil de aminoácidos completo y una adecuada cobertura de micronutrientes.
Principios Clave
- Suplementación obligatoria de Vitamina B12 (cianocobalamina o metilcobalamina)
- Combinar fuentes de proteínas vegetales (legumbres + cereales integrales) para completar el aminograma
- Optimizar la absorción de hierro no hemo combinándolo con Vitamina C en la misma comida
- Asegurar fuentes de Omega-3 vegetal (ALA en lino, chía, nueces) y considerar microalgas (DHA/EPA)
Alimentos y Componentes Característicos
Alimentos Habituales
- Tofu firme, tempeh y edamame
- Lentejas, garbanzos y judías negras
- Levadura nutricional enriquecida en B12
- Semillas de cáñamo, chía y lino
- Quinoa, avena y arroz integral
- Verduras de hoja verde oscura
Consumo Moderado
- Sucedáneos cárnicos y quesos veganos ultraprocesados (suelen ser altos en sodio y aceites hidrogenados)
- Bollería vegana con exceso de azúcares
Típicamente Excluidos
- Todas las carnes, aves, pescados y mariscos
- Lácteos, mantequilla y huevos
- Gelatina animal, carmín y miel de abeja
Notas Prácticas
- Aliña tus platos de legumbres y espinacas con zumo de limón fresco: la Vitamina C favorece la absorción de hierro vegetal
- Asegura un aporte regular de Vitamina B12 y Vitamina D a través de alimentos enriquecidos o complementos nutricionales
Notice: Unitrition es un calculador informativo de composición de alimentos. Las pautas nutricionales reflejan literatura dietética general y no constituyen asesoramiento médico, terapéutico ni dietético personalizado.
Aviso Educativo y Nutricional
Los cálculos nutricionales, límites de nutrientes y semáforos mostrados son aproximaciones matemáticas para fines educativos y de bienestar general. No constituyen diagnóstico médico ni prescripciones personalizadas. Consulta siempre con un profesional sanitario o dietista cualificado.